Hampus klassiker

Riksidrottsförbundet (RF) har sitt laboratorium på Bosön och de behöver ibland försökspersoner. Tydligen har jag tillräcklig fysisk kapacitet för att genomföra testerna som ibland behövs för forskning och ibland för validering av utrustning.

I dag var jag med och validerade utrustning från ett Italienskt företag som mäter prestationsförmågan hos främst cyklister och löpare. Bosöns apparat är något slags branschstandard som andra leverantörer vill jämföra sig med.

Jag skulle göra två tester, ett på förmiddagen och ett på eftermiddagen för att min utandningsluft skulle passera båda apparaterna. Testledaren hade sagt att det skulle bli ett submaximalt test vilket kände skönt då kroppen inte riktigt känts bra på sistone. Det visade sig att submaximalt betydde upp till max. Har de supermaximala tester också?

Två masker skulle användas och ibland gick min utandningsluft genom en turbin och ibland samlades den upp i stora plastpåsar som sedan tömdes i en vattenbehållare.

Mängden laktat (mjölksyra) i blodet analyserades och mitt enda jobb var att hålla rätt kadens. Först 80 som är min naturliga kadens och sedan 90 när motståndet ökades.

Efter att ha skiftat mask och apparat ett par gånger på först 160 watt och sedan 240 watt var det dags att stegra motståndet tills jag inte klarade mer. 8,5 minuter klarade jag på mitt förra maxtest men den här gången avbröt de redan efter fem minuter. Jag kunde inte hålla kadensen på 90 utan halkade ned på 85 när motståndet kom över 400 watt och då var det slut på testet enligt dem.

På sätt och vis rätt skönt att bli avtagen innan jag körde mig till kollaps. Något är inte som det ska i luftrören. Vid häftig andning svider det och jag får en smak av blod i munnen.

Hem och käka och vila och sedan var det dags igen då skulle jag göra exakt samma sak. Eftersom jag stod ut i fem minuter första gången måste jag klara fem minuters stegrande belastning igen för att de skulle få jämförbara data.

Efter att ha trampat med 160 watts belastning i sex minuter hängde sig italienarens dator. Det var bara att börja om. 160 watt i sex minuter, sedan 240 watt och därefter stegringen. Bara jag klarar fem minuter av stegringen så är jag nöjd var det enda mantrat jag hade. 

Efter att jag kört i 4,5 minuter var det svårt att hålla kadensen stadig. Bara 30 kvar, bara 30 kvar ...
Nej då vrålar de "Minst en minut till nu Peter! Vi behöver en säck till. Kom igen nu!" 

Ingen idé att debattera. Jag fick inte ens röra på huvudet för att inte störa testapparaturen.

Konstigt nog finns en minut till kvar i kroppen. Och jag klarade att hålla ganska exakt 90 i kadens hela tiden. När de var nöjda var min tanke att köra tills jag storknade men det gick helt enkelt inte mer. Huvudet var så nöjt med att ha klarat deras mål.

Men resultatet var en besvikelse. Lika många watt som i december och mjölksyratröskeln har inte flyttats. Trots en hel vinters träning. Blä!

En liten tröst var att Juan berättade att det var ett hårdare protokoll den här gången. Belastningen stegrades fortare. Och representanten från det Italienska testföretaget som var där med sin utrustning berättade att deras testcenter mestadels testar löpare och cyklister.

"Och du är en cyklist".
"Nja, mer en wannabe cyklist, svararade jag."
"Nej nej, dina testvärden visar klart och tydligt att du är en ritktig cyklist."

Tack för den lilla trösten i alla fall.

Så här såg testet ut som skulle genomföras två gånger med olika utrustning för att kunna validera apparaterna.

Påsar som väntas på att fyllas med min utandningsluft som sedan ska analyseras.

Min utandningsluft pumpas in i en tank med vatten för att volymen exakt ska mätas. Sedan analyseras mängden syre och koldioxid.

Mitt jobb var att hålla rätt kadens genom hela testet för att prestera på exakt rätt antal watt. Kadensen + motståndet ger ju en viss watt.

Inte ett spår av vare sig EPO eller Ebola i mitt blod. Men massor av mjölksyra.
 

Varför tränar du? För att det är skönt? För att gå ned i vikt? För att bli bättre? För att inte bli sämre?

Just nu tillhör jag en grupp där träningen som individerna lägger ned tar cirka 10-12 timmar i veckan i genomsnitt. Ren träning. Under lågsäsong.
Då är av- och påklädning, dusch, återhämtning och eventuell transport till och från träningen inte medräknad. Inget konstigt alls som Malenakarikatyren sa i Hej Baberiba.

Men för de som inte tränar verkar det helt galet mycket.

"Hur hinner du med? Ja du har väl en förstående fru antar jag", är några vanliga kommentarer.

Bland de som tränar låter det lite annorlunda. Somliga skryter glatt om all tid de lägger på träningen. Andra är lite ängsliga över att de inte hinner träna så mycket som de skulle behöva.

Blir man dessutom sjuk och tittar på träningssajten Funbeat så kan man bli stressad av hur mycket ens kompisar tränar medan man själv halkar allt längre ned på topplistan över tränade minuter.

Ganska dumt egentligen att ha en topplista över antalet minuter. Man vet ju inte vilken kvalitet det varit på träningen. Ett helt galet tufft intervallpass kan vara slut på 30 minuter men kännas mycket värre för kroppen än ett distanspass på tre timmar. Men det visar inte topplistan.

Jag menar inte att intervallpasset nödvändigtvis är bättre kvalitet än distanspasset. Bara att tid är en dålig måttstock.

Charlotte Kalla ska träna 100 timmar mer per år har hon bestämt efter att ha fått provträna i en vecka med de norska skidtjejerna. I en artikel i DN berättar hon och hennes tränare om hur mycket träning som behövs för att bli bäst. Fredrik Ericsson, före detta förbundskapten för mtb-landslaget är skeptisk i sin blogg. Han påpekar att intensitet, träningskvalité och återhämtning är de viktigaste faktorerna om man vill utvecklas. "Därför bör man egentligen ALLTID sträva efter att träna så få timmar som möjligt eftersom varje timme man tränar är tid som stjäls från återhämtningstiden.", skriver han.

Läser man mellan raderna kan man tolka det som att han tycker att man borde träna med högre intensitet för att spara på tiden. Jag vet inte om jag håller med. Högintensiv träning tar på psyket på ett sätt som inte den lågintensiva gör. Många går och gruvar sig i dagar inför ett tufft intervallpass. Hur roligt är det att träna då? Har träningen blivit en hobby eller ett jobb?

Vad elitmotionärer inte tänker på är att de gärna vill jämföra sig med elitsatsande, men har inte alls samma möjligheter tidsmässigt. De som verkligen är elitidrottsmän har träningen som jobb. De gör inget annat än tänker på sig själva och sin träning (ja lite överdrivet jag vet ..). Medan elitmotionärerna inte sällan både har jobb och familj som tiden också ska räcka till för. Återhämtningen får ske på arbetstid eller när man är hemma med barnen. Inte särskilt hög kvalitet på något av det egentligen. Barnen eller arbetsgivaren uppskattar inte en trött zombie, och zombien blir lätt irriterad på både barnen och chefen och får inte den återhämtning som behövs.

När träningen blivit ett jobb även för motionären gäller det att se upp tror jag. Hur länge kan jag hålla motivationen uppe på den här nivån? Hur länge kan jag vara frisk och skadefri?

Tänk efter själv. Hur många dagar var du sjuk eller skadad förra året? Hade du kunnat göra något åt det?

Jag själv var sjuk i två månader sammanlagt. Jättemycket för att vara mig. Och det var till viss del självförvållat. Jag tog mig inte tiden att vila under och efter sjukdomsperioderna så jag drog på mig följdsjukdomar.

Sedan Lidingöloppet har jag inte varit sjuk en dag. Men jag har tränat hårdare än på mycket länge. Samtidigt har jag varit noga med att lyssna på kroppen. Har det inte känts bra så har jag stått över ett pass trots att kompisarna kört. Jag tror att jag och min hälsa vinner på det i längden.

Inte min mage men det kunde mycket väl ha varit det dagen före loppet.

Jösses vad jag pressade i mig mat dagen innan jag körde de nio milen i Öppet spår. Magen såg ut som om jag var gravid i fjärde månaden.

Jag åt och drack dessutom en hel del under själva åkningen. Efter målgång fortsatte ätandet tills jag gick och lade mig. Dagen efter åt jag som en normal människa igen.

Idag, två dagar efter loppet vägde jag mig på min "fettmätarvåg" och konstaterade att jag är knappt två kilo lättare än dagarna innan loppet. Ska man tro fettmätningen (vilket jag egentligen inte gör) ska jag ha tappat tre kilo fett under loppet (kanske också dagen efter om jag haft någon efterförbränning).

Energiåtgång
Hur som helst: ett Vasalopp förbrukar mycket energi. En vältränad person kan bränna mer än 1000 kalorier i timmen. Låt oss för enkelhetens skull räkna mig som så vältränad att jag lyckas förbruka exakt 1000 kalorier per timme. Då skulle jag ha gjort av med nästan 7000 kalorier under loppet. Mer än tre dagars energiförbrukning för en stillasittande man. Så mycket kan man inte stoppa i sig om man samtidigt ska klara av att åka skidor. Så visst plockar kroppen av sina depåer.

Vätskebrist?
Lite vätskebrist brukar jag nog ha när jag går i mål. I alla fall om man ska lita till färgen på urinen. Jag kör efter Timothy Noaks tankar om att dricka när jag är törstig, inte innan. Det blir ett fasligt kissande under loppen annars. Och då jag hela tiden dricker eftersom jag blir törstig är det ingen risk för uttorkning. 1,5 liter vätska ska jag kunna förlora innan prestationen försämras enligt de som förespråkar vikten av att dricka ordentligt. (2% av min kroppsvikt)

Förmodligen drack jag aningen för lite under loppet. Jag var törstig men hade inte med mig egen vätska utan förlitade mig till blåbärssoppan och sportdrycken som serverades i de sju kontrollerna. Två muggar vid varje kontroll tog jag. Vilken otäck överraskning jag fick när jag förväntade mig söt sportdryck och i stället svepte en mugg salt buljong. Det var säkert nyttigt med lite salt i kroppen, men en oväntad smak var det ändå.

Pulsen
Kanske var det bristen på vätska, men förmodligen var det mina allt tröttare muskler som gjorde att jag inte orkade hålla uppe pulsen under hela loppet. I början låg den nästan konstant mellan 82-84% av maxpuls, men mot slutet bara strax över 70%. Genomsnittet slutade på 77%. Även om jag upplevde att jag tog i hela tiden gick intensiteten i min skidåkning ned. Trots att jag är van vid långa träningspass är kroppen inte rustad för att köra så hårt så länge, i alla fall inte med så ovana rörelser som skidåkning innebär för mig.

Slutsats:
Traditionell kolhydratladdning har jag slutat med, men att öka på portionerna dagarna innan och se till att äta riktigt ordentligt dagen innan ett långlopp brukar fungera bra. Jag skulle ha gått ned ändå mer om jag inte proppat i mig så mycket innan.

"Train low - compete high" – det vill säga att träna på lite kolhydrater men skämma bort kroppen med mer under tävling har en bra effekt för mig. Om jag hade kört loppet på endast saltvatten som jag gör på mina distanspass skulle jag bara ha orkat krypa fram mot slutet. Att trycka i sig så mycket socker som jag gör under ett långlopp skulle vara outhärdligt vecka efter vecka under träning.

Långa lopp är jobbiga för kroppen. Men min kropp återhämtar sig snabbt. Jag är sugen på att köra riktiga Vasaloppet på söndag – mindre än en vecka efter Öppet spår. Och mina stela lår mjukades upp fint av lite cykling i dag.

Just ja, de mililitrarna blod jag nämde i ingressen glömde jag att redogöra för. Som vanligt när jag anstränger mig med fötterna mot marken och inte mot trampor som jag brukar får jag skavsår. En sprucken blodblåsa gjorde det lite vått i pjäxan.

Magrutor och fett i fin harmoni?

Efter tre graviditeter var inte min mage särskilt slank. Ja jag är man. Men jag hängde glatt på när min fru fick godissug eller tvingades äta i tid och otid för att inte må illa. Däremot gick inte jag ned i vikt när hon ammade. Konstigt.

Med tio kilos övervikt kände jag att det var dags att försöka komma tillbaka till träningen igen. Det är nu 15 år sedan och jag känner mig i bättre form än någonsin.

Jag har inte tränat så här hårt sedan tonåren då jag satsade på både ishockey och utförsåkning och tränade 7-10 pass i veckan. Snart är jag dock tillbaka i samma vikt som för 15 år sedan. Hur går det ihop?

För några månader sedan gjorde jag en fettmätning på Bosön då jag ställde upp som försökskanin. Min andel kroppsfett gjorde att jag hamnade i kategorin "idrottsman". Det visade att min fettmätarvåg inte var riktigt pålitlig och att jag hade bättre kroppskonstitution än jag trodde.

2-4% Essentiellt fett
6-13 % Idrottsman
14-17 % Vältränad
18-25 % Acceptabelt
25 %– Övervikt

Vikten av vikten
Varför skriver jag om det här då? Jo i det lag jag cyklar i har det nu börjat pratas en del om vikt. Cyklister är inte lika viktfixerade som exempelvis löpare, men vi konstaterar ju att om vi kan vara lätta och starka går det att cykla fortare. När vi testade oss på Riksidrottsförbundets anläggning på Bosön upptäckte flera av oss att vi var några kilo från vår "sommarvikt". 

"Vad har du för målvikt?" är en fråga jag får allt oftare.

Men hur viktig är vår vikt egentligen? Hur bra är det att som motionär sträva mot en målvikt? Att som Northug bestämma sig för att banta inför en tävling?

Skulle jag ha gjort på samma sätt inför Vasaloppet? Borde jag ängsligt ha gjort en till fettmätning för att kontrollera vad som är muskler och vad som är fett i de extra kilona som tillkommit sedan sist? Eller kan jag slå mig till ro med att jag mår bra och styrketräningen kanske har gett resultat?

Min ledarkollega Vilma har flera gånger skrivit bra om de här frågorna. Hennes nyårslöfte inför 2013 var: "Sluta att tänka att jag är ful, tjock, långsam ..."

Just nu är jag inne i en fas med hård träning som kommer att avslutas de närmaste dagarna så att kroppen kan vila sig i form till Öppet spår på måndag. Kroppen ropar ganska högt efter vila, men jag vet att den brukar må bra av lite högintensiv träning innan vilan släpps på.

Men det är en balansgång. Bryter jag ned för mycket så riskerar jag att bli sjuk eller skada mig vilket inte får hända inför ett lopp.

En vanlig metod för träningplanering kallas periodisering. Man varvar hård träning med lugn både för att tillåta kroppen att vila upp sig, men också för att ta bort det statiska som lätt uppstår när man nöter på i samma spår vilket kroppen till slut vänjer sig vid och anpassar sig till.

Men bara för att man periodiserar innebär det inte att man ska sluta träna. Man ändrar på intensiteten. Svenska orienteringsförbundet hävdar att man aldrig ska låta det gå mer än 72 timmar mellan två träningspass. Titta gärna på deras intressanta skrift om träning som innehåller både teknik och teori.

En cykelkompis berättade att periodiseringen började i östeuropa som en del i dopingprogrammet. Man lugnade ned träningen under tiden man dopade sig för att sedan stegra träningen och låta preparaten få effekt. För oss som inte dopar oss har inte periodiseringen lika stor betydelse tydligen.

Men en annan cykelkompis som tävlat på landslagsnivå i det forna Sovietunionen har berättat att för honom var det aldrig tal om periodisering. De tränade så hårt under lågsäsongen att halva tävlingssäsongen gick innan kroppen hade återhämtat sig och han började vinna tävlingar.

Jag tror att han är Sovietunionens Obelix – Asterix kompis som är starkast av alla trots att de andra dopar sig hela tiden med trolldryck.
Han behöver nämligen adlrig vila. När vi som är lite yngre fikar eller tar en kort paus för att fylla på med energi kör han intervaller.

Eller så gör han som Lisa Nordén. Låter kroppen bestämma när det är dags att vila. Hennes coach förespråkar "rest on demand".

Ta vilopulsen varje morgon och gradera din trötthet. Är pulsen förhöjd och du får för höga värden på din trötthetsskala ett par dagar på raken behöver du vila trots att träningsprogrammet säger att vilan inte ska inträffa förrän nästa vecka.

Jag testar Energiindex tillsammans med Prestationsbyrån där jag utbildar mig till coach och det bygger på samma princip. Du skattar hur du mår och får reda på om du är i nedbrytning eller återhåmtning. Jag har nyss tagit testet för att kunna jämföra med hur jag mår efter mitt lopp.

Runners World filmade Lisa när hon var på Specialized concept store för några veckor sedan. Där berättade hon om sin träning och hur man som amatör kan prioritera mellan passen om tiden inte räcker till.

Kolla på den medan jag sticker ut och kör intervaller på skidorna. 6x4 minuter i varierad terräng står på schemat.