cover-liten

Hampus klassiker


Onsdag, November 28, 2012

Tålamod – 7+ runt Vättern 2013

Hur vet man om man ligger i fas i sin träning ett halvår innan målet? Vilka mätpunkter ska man ha? Hur motiverar man sig?

Regnet öste ned i går. Vindbyarna slet tag i oss i 10-15 sekundmeter. Endast fyra av de 57 anmälda cyklisterna dök upp till träningen. Hälften tränar visserligen i Nacka och på Värmdö. Men var är alla andra?

Nu är det 6,5 månader kvar tills vi ska vara i kanonform för att klara vårt hittills snabbaste lopp runt Vättern. Vi kallar oss 7+ för att vi ännu inte bestämt om vi ska köra på 7:15 eller 7:30 på Vätternrundan. Vi tog också namnet för att skilja oss från de olika subgrupperna som finns, men sub 7 passar faktiskt bra på grund av att vi inte varit fler än sju personer på höstens träningar.

Som ledare undrar jag lite hur det går för alla andra. Sköter de sin träning på egen hand, eller tror de fortfarande att det är gott om tid att komma i form?

Högre tempo
Vårt gäng har skruvat upp tempot en del sedan förra höstens lågsäsongsträning. De två gemensamma passen vi har varje vecka går dels fortare och blir ofta längre än vi cyklade samma tid förra året. Vi tror att det är bättre att behålla så mycket av sommarens form som möjligt mot att gå ned i för lågintensiv träning under vintermånaderna. Det tror även personalen på fyslabbet på Bosön som kommer att testa oss och förse oss med träningsprogram.

Tester
Inom de närmaste veckorna kommer cirka 20 av oss att dels testa benstyrka (maximal och explosiv) men också få cykla på testcykel för att undersöka var mjölksyratröskeln ligger samt mäta upp vår maximala syreupptagningsförmåga. De värden vi får fram kommer att ligga till grund för de individuella träningspgram vi kommer att följa under några månader. Sedan är det dags att testa sig igen för att se vilket resultat träningen givit. "Bosökillarna" tror att flera av oss kan förbättra oss så mycket som 10-15% på ett halvår. Det låter betryggande.

Tålamod
När det gäller min egen träning får jag ge mig till tåls. Det går långsamt bättre. Alltför långsamt tycker jag själv. Men att slita ned kroppen som jag gjorde kring Lidingöloppet har sitt pris. Jag har inte riktigt kommit i fas sedan jag sprang loppet med feber. Sammanlagt drogs jag med infektioner i över en månad och det inte bara kostar på kroppen. Resten av gänget fick ju ett försprång i sin träning också.

Men en månad med dubbdäck på cykeln har i alla fall betalat sig. De andra i gruppen har mestadels kört odubbat och jag har slitit ganska hårt för att hålla samma tempo. I torsdags åkte dubben av inför ett långpass. Vilken känsla! Jag gjorde en förning (låg längst fram och drog) som var närmare 80 km lång och det bara flöt på. Att dessutom en av de som låg bakom på hjul bonkade efter tio mil gjorde att jag insåg att det inte gått alltför långsamt.

Jag har också lyckats få igång fettmotorn igen. För två månader sedan klarade jag bara sex mil på vatten. Nu kör jag närmare tio mil på endast saltvatten.

Träningsveckan
Min träningsvecka ser just nu ut så här:

Måndag: 60 min Crossfit – Jag bytte redan förra året ut Pump-, Core- och Shape-passen mot Crossfit och det har gett mycket bättre effekt.
Tisdag: Eventuellt ett kortdistanspass på morgonen men framför allt naturliga intervaller med CX eller MTB på Lidingöloppet på kvällen.
Onsdag: 20 minuter uppvärmning på cykel, sedan 60 minuter intensiv boxträning. Eventuellt 60 minuter kortdistans på CX efteråt.
Torsdag: Minst 120 minuter distanspass med CX.
Fredag: Korta intervaller under förlängd pendling till stan. Eventuellt löpning.
Lördag: 3h CX på grusvägar.
Söndag: Vila.

Varje vardag också pendlingscykling till och från kontoret i ganska högt tempo.
Spinning sysslar jag inte med längre. Det är bara tråkigt tycker jag. Träning ska vara roligt! När jag känner mig totalt omotiverad hoppar jag över pass. Det har faktiskt hänt ett par gånger under hösten vilket är ovanligt för mig. Jag har stundtals varit ganska trött och seg, men det beror också på andra faktorer. Mer om dem i ett senare inlägg.
 

FörfattarePeter Hampus i • CyklingFilmTräning
Permalink

Torsdag, November 08, 2012

Jag är mer än dubbelt så fet som rödmjölk

Jag ställde idag upp som "försökskanin" på Bosön. Mitt fett och mina muskler mättes av flera personliga tränare, nutritionister och fyslabtekniker. Reslutatet blev överraskande.

Att diskutera fetma är att ge sig in på känslig mark. Det fick Katrin Zytomierska känna på när hon kommenterade SATS senaste reklamkampanj tidigare i veckan.  "Din skabbiga sak. Är du ens människa?", skriver en av de som kommenterar inlägget.

Jag tror inte att jag har några problem att hålla mig på en sakligare och mindre kränkande nivå än Katrin, men fetma är känsligt. Det fick jag erfara när jag i dag tillsammans med ett gäng andra frivilliga motionärer och idrottsmän (ja jag skiljer på dessa vilket jag förklarar snart) deltog i en fettmätning.

Jämföra kroppar
Brukar du snegla på de andra i omklädningsrummet? Och då menar jag inte spana in de andras kön utan jämföra din kropp med de andras ...
Jag kunde inte låta bli att kolla in de andra avklädda personerna som samlats för att mätas på längden och tvären. Någon var helt klart kroppsbyggare, en annan verkade syssla med löpning eller någon annan konditionskrävande sport där det är bra att inte väga 100 kg eller mer. Alla såg helt klart ut att vara mer vältränade än jag. Jag tyckte mig också se att flera lite oroligt sneglade på varandra.

När vi snackade lite efteråt konstaterade en kille:
– Jag tror ingen av oss som var där inne behöver skämmas eller oroa sig över sin kropp.

Nej kanske det. Men det oroas en hel del bland oss som tränar. Att elitidrottare kan bli ohälsosamt viktfixerade är ju känt. Men det pratas vikt och det vägs och jämförs en hel del även bland "oss vanliga".

mätning bosön

Dr Mengeles laboratorium
De som klämde på och mätte oss var jättetrevliga och lyckades få situationen att kännas förvånansvärt naturlig. Men mätinstrumenten som användes såg gammaldags ut, trots att de tydligen var nya. Förutom måttband användes kaliper - en slags tång med en mätskala. Den fick mig tänka på en nazistkontroll där det skulle avgöras vilka som var ariska nog att få fortsätta leva.

kalipertång

Triceps, skuldran, låret, "kärlekshandtagen" och magen nöps med kalipertången. Med måttbandet mättes midjemått, överarmen och vaderna. Ett slags skjutmått användes för att mäta knät och till min förvåning visade mätningen av min längd att jag blivit två centimeter kortare. Trots att assitenten hjälte till att dra mitt huvud uppåt.

Alla mått matades in i en ekvation som visar hur min benstomme, min muskulatur och mitt kroppsfett står i relation till varandra. Den argentinske professorn som höll i utbildningen frågade vilken sport jag utför (skönt, han verkade tro att jag sportar i alla fall ...)

kalipertång resultat

Efter lite uträknande fick jag min dom. Som jag berättade i mitt tidigare inlägg kategoriserar American Council of Exercise oss på följande sätt beroende på hur mycket kroppsfett vi har i förhållande till vår totala vikt:

2-4% Essentiellt fett
6-13 % Idrottsman
14-17 % Vältränad
18-25 % Acceptabelt
25 %– Övervikt

Min våg hemma visar att jag är vältränad. Den leder högfrekvent ström genom kroppen och mäter motståndet. Med hjälp av detta och de värden som ålder, längd och kön kan den tillsammans med min vikt räkna ut vad jag består av. Professorn dömde helt ut vågen. Dels mäter den bara underkroppen, och ekvationen bygger på normalpopulationen. Vätränade tenderar att få för hög andel fett enligt vågen.

Enligt kalipermetoden har jag ett väldigt sunt midjemått och jag har 7,8% kroppsfett vilket gör mig till en idrottsman! (inte bara en glad motionär).
Min kropp är tydligen linjär och benstommen och muskelmassan väl avvägd för min sport.

Beroende på vilken sport man utför fick man nämligen olika bedömningar av professorn. Jag har lite för mycket fett och för lite muskler i förhållande till min längd i jämförelse med en Tour de France-cyklist (eh ja det var ju ingen nyhet ...)

– Men jag tänker gå ned några kilo, förklarade jag.

– Tänk på vad du går ned. Att hålla koll på dina mätvärden med en kalipertång och ett måttband gör att du vet om du tappar muskler eller fett, svarade han. 

Om man bantar tappar man större andel vätska och muskler än fett, vilket ju inte är eftersträvansvärt. Men om detta, och den diskussion som följde om styrketräning, uthållighet, relativ styrka mm ska jag berätta en annan gång.

FörfattarePeter Hampus i • BilderCyklingKostTräning
Permalink

Varför kan jag inte säga nej?

I ett svagt ögonblick svarar jag ja på förfrågan om att vara försökskanin på Bosön då de behöver ett offer att mäta fett på.

Nu är det bara några timmar kvar och jag inser att jag inte hinner gå ned de där extra kilona innan jag ska ta av mig kläderna och få kärlekshandtagen mätta.

En kontroll på vågen, som förutom vikt också visar mängd fett och vätska i kroppen i procent, berättar för mig att det var länge sedan jag hade så här mycket fett i mig. Jag är som en björn som lagrat en massa inför vinterdvalan. En och en halv månads sjukdom med tröstätande har satt sina spår.

Enligt Wikipedia hamnar jag inom normalspannet i alla fall: 

För kvinnor gäller följande intervall:
12–14 % svältgräns
14–18 % mycket mager
20–30 % normalt
30 %– fetma


För män gäller följande intervall:
2–4 % svältgräns
4–8 % mycket mager
12–24 % normalt
24 %– fetma

Enligt American Council of Exercise har jag gått från kategorin idrottsman till vältränad:

För kvinnor gäller följande intervall:
10–12% Essentiellt fett
14–20 % Idrottsmän
21–24 % Vältränad
25-31 % Acceptabelt
32 %– Övervikt


För män gäller följande intervall:
2-4% Essentiellt fett
6-13 % Idrottsmän
14-17 % Vältränad
18-25 % Acceptabelt
25 %– Övervikt

Nu är ju inte andelen fett i kroppen superviktigt. För mig handlar det om att ha en hälsosam kropp och må bra i första hand. Och jag är lite tveksam till att mäta fettet i procent av kroppens massa. Jag antar att man kan ha låg procentandel fett men om det är placerat på fel ställe så är det väldigt ohälsosamt. Att ha 20% fett men mestadels placerat på rumpan och låren borde vara bättre än att ha 15% som mest ligger inbäddat i bukhålan. Eller? Ska passa på att fråga nutritionisterna i dag. Det skulle vara intressant att få en metod som talar om var fettet sitter i kroppen. Har hört talas om en våg som gör det, men jag undrar hur sanningsenlig den metoden är.

Återkommer med rapport efter mätningen.

FörfattarePeter Hampus i • KostTräning
Permalink

Måndag, November 05, 2012

Tackla höstmörkret med hårdkörning

November är här med sin gråa trista attityd. Jag väljer att tackla helvetet med extra hård träning.

Tänk att oktober kan vara så underbar med krispig klar luft, gula löv och torra vägar. Sedan kommer november med sina kala träd, fukt som tränger in i märgen och ett mörker som lägger sig över själen.

Men det är en perfekt tid för att ladda på med massor av bra träning!

Samling Hofvet
20 st cyklister samlas tidigt en grå novembermorgon. Lägg märke till de två cyklisterna som vilar så proffsigt på sina cyklar. Det är jag och Aivar som skulle ge självaste ordföranden i Velominati både ståpäls och ståfräs.
Foto: Alexander Danielsson.

Förutom en hel del distanspass på cykeln kör jag också intervaller. Idiotiskt att göra det i november kan tyckas men jag är övertygad om att den lite mer intensiva träningen är nyttig även under lågsäsongen. Jag går ju inte till överdrift, men något intervallpass då och då tror jag är bra.

nyttig mat
Man kan välja mellan att tröstäta en massa godis eller bota höstkänslan med god och nyttig mat. Jag väljer båda.

Rulle
När det regnar och är kolsvart är det mysigt att gosa in sig på gymet. Här kör Lars-Erik och Joakim kombination av styrketräning och uppmjukning. De där rullarna var otroligt elaka mot mina stela muskler.

Bänkpress
Min ledarkollega Mic brukar råda mig att ta det lugnt i gymet så jag inte lägger på mig en massa "cosmetic bulk". Samtidigt tycker min bror att jag ser ut som en harkrank så risken att min överkropp blir onödigt stor och syreslukande är nog rätt liten. Bänkpress var en ny erfarenhet. Kändes inte direkt utmattande i dag men jag antar att musklerna berättar för mig i morgon att de fått kämpa lite.
 

FörfattarePeter Hampus i • BilderCyklingKostTräning
Permalink