Hampus klassiker

Så var det klart, Klassikern 2013 är avklarad och i år har jag till skillnad från tidigare år varit frisk under alla lopp. Dock körde jag Vätternrundan med brutna revben och brutet nyckelben då jag sex dagar innan starten kraschade på ett mountainbikelopp.

Men att få vara frisk gör skillnad! Jag förbättrade mig med 1:43.10 från 2012. Den största tidsvinsten stod Vasaloppet för. 1h 15 minuters förbättring där. Det visar att till och med en gubbe med dålig koordinationsförmåga kan bli en skaplig skidåkare. Att komma under sju timmar på Vasaloppet trodde jag inte var möjligt för mig.

I mål efter mitt första Lidingölopp där jag inte önskat att någon skulle ge mig ett nådaskott sista fem kilometerna.

Vansbrosimningen var nog årets hödjpunkt då jag tillsammans med Aivar, Bosse och Petter cyklade till Vansbro och tillbaka i strålande sol.

Under Vätternrundan var jag grinig, men det berodde på den molande smärtan i axeln och revbenen. Nu funderar jag faktiskt på att cykla den igen trots att jag sa "Aldrig mer" efteråt.

Lidingöloppet var en ren njutning. Att springa utan press var skönt. Jag höll mig inom min komfortzon hela tiden och lyckades ändå slå mitt personbästa. Faktum är att jag "persade" på alla Klassikerns lopp i år.

I år har jag tränat mindre men smartare än tidigare år. Jag ska i ett senare blogginlägg berätta hur jag lagt upp min träning under året. Men innan dess ska jag njuta av resultatet från Resultatjakt.se som samlar alla tider från En Svensk klassiker: (Jag brukar antingen vara lite missnöjd med mina resultat eller tillåta mig att njuta en kort stund innan jag kastar mig in i nästa utmaning, men den här gången ska jag tillåta mig att vara lite nöjd lite längre.)

En Svensk Klassiker, alla år

Fullföljande: 1682
Medeltid: 23:24:19
Medeltid män: 22:56:41
Medeltid kvinnor: 25:59:38
Medelålder: 30 år


Peter Hampus En Svensk Klassiker, alla år

Totaltid: 18:11:30
Pos Män: 129 / 1429
Pos Totalt 131/1682

Tid Öppet Spår Måndag 2013: 06:43:45
Tid Vätternrundan 2013: 07:38:00
Tid Vansbrosimningen 2013: 01:01:39
Tid Lidingöloppet 2013: 02:48:06

Placering bland de som genomfört hela Klassikern:
Pos Vasaloppet: 390
Pos Vätternrundan: 20
Pos Vansbrosimningen: 546
Pos Lidingöloppet: 556
 

​

– Ska jag hoppa av här?

– Nej du ska vända.

– Men jag har inte sprungit än!

– Det gör du efter cyklingen.

Damen som frågade en funktionär, mitt under cykeldelen av Vattenfall World Triathlon Stockholm verkade inte ha riktig koll på läget.

När man tittar på mitt resultat kan man undra om jag var lika förvirrad.

Hur svårt kan det vara? Först simmar man. Av med våtdräkt, på med hjälm och cykelskor och swosch är man iväg. Sedan tar man av sig hjälmen och byter skor innan sista grenen. Men jag tillbringade nio minuter i växlingsområdet! Okej, jag drack lite sportdryck och snackade lite med några medtävlande men bar mig i alla fall inte åt som Tiffany i Hipp Hipp. Vad pysslade jag med egentligen? Klar möjlighet till förbättring där.

Ett försök till ordning, reda och struktur i växlingsområdet. Inte så lätt när 4000 andra klåpare pillar på sina saker och strippar runt omkring. Tack vare G4S och Executive cycling network fick jag tag i en startplats till Stockholm Triathlon trots att loppet varit fullt sedan länge.

Oro inför simningen
1500 meter simning i öppet vatten kändes lite skrämmande långt. Visserligen hade jag simmat 3000 meter under mitt egenhändiga Vansbroduathlon då jag cyklade 76 mil för att delta i Vansbrosimningen. Men här var jag omgärdad av hetsiga proffs på ett helt annat sätt än i Vansbro. Trodde jag.

Det visade sig att de flesta var lika stora noviser när det gällde simning och triathlon som jag. Inga som helst problem att kliva i land i mitten av den startgrupp på 300 personer som jag tillhörde. Jag hade kunnat pressa mig mycket mer kände jag, men valde att spara på krafterna.

Full fart på cyklingen
Cykling är min "hemmagren" så där fanns ingen oro. Nu jäklar skulle det gå undan. Efter att jag lugnt och metodiskt orienterat mig efter simningen, fått av mig våtdräkten och hoppat på cykeln var det bara att trycka på. Hoppsan! Vad många nybörjare som vinglade i vägen. Svårt att finna rytmen då jag trots att jag låg i omkörningsfilen hela tiden tvingades veja för långsammare cyklister. Jag blev omkörd av tre men cyklade nog om ett par hundra. 

Så häftigt att få cykla på helt avstängda gator. Polisen som vrålade åt mig gjorde det inte av ilska över min framfart utan för att heja på mig. Helt otroligt vad hon engagerade sig!
Hejaropen kom också från andra cyklister. Folk peppade varandra, frågade vilket varv man var inne på och önskade en lycka till i fortsättningen. En engelsman berömde mitt "beat" när han svischade förbi. Det låga startnumret avslöjade att han körde i tävlingsklassen till skillnad från mig som smög bland motionärerna. Den lilla libresseblöjan som satt i mina triathlonshorts räckte gott och väl för att göra de fyra milen bekväma.

Skön löpning
Till min förvåning höll jag inte bara jämna steg med de andra på den avslutande löpningen. Jag sprang om fler än det antal som sprang om mig. Okej, två tjejer i publiken skrattade när jag passerade och sa:
"Oh my God! He looked really really tired!" Ja, jag vet att jag ser gråtfärdig ut när jag springer. Det beror väl på att mitt slappa ansikte fladdrar, dallrar och far illa av skumpandet antar jag. Men jag kände mig inte trött! Fascinerades av hur enkelt jag kunde ändra hastigheten bara genom att laborera med steglängden och frekvensen. När jag föll in i mitt vanliga lufsande tvingade jag mig till korta snabba steg och ökade genast farten med 30 sekunder per kilometer. Att jag, som knappt springer, fixade milen på drygt 49 minuter trots att den följde på 1500 meter simning och 40 km cykling är jag glad och lite stolt över. 

Det får väga upp mot usel växling och lite väl långsam cykling.

Tävlingsinfo
Simma 00:36:16
Övergång 1 00:04:41
Cykla 01:07:52
Övergång 2 00:04:14
Springa 00:49:24

Total tid: 2:42:25

Placering: 377 av 1620

Lärdomar/Förbättringspotential:
Om jag lär mig crawla ordentligt borde jag kunna spara ca 10 minuter på simningen. Det gick för långsamt att bröstsimma bakom de sämre crawlarna.
Om jag lär mig crawla bör jag också kunna spara 2-5 minuter på cyklingen eftersom pigga "oanvända ben" borde kunna trycka på mer.
Jag bör kunna kapa 3-5 minuter på växlingen. Så 15-20 minuter snabbare på sikt bör inte vara en omöjlighet.

Pigg och glad i mål på min första Olympiska distans i triathlon.

Många miljoner kronor i form av kolfibercyklar. Triathleter verkar värre än cyklister när det gäller att lägga pengar på prylar. Förutom cykel ska man ha våtdräkt, triathlondräkt, simglasögon och diverse andra produkter.
 

​

Konstigt nog får jag stå i startled 3 trots den dåliga tiden förra året. 

Men som det känns nu förtjänar jag inte att starta där. Som tur är går inte starten i Lidingöloppet förrän den 28 september. 72 dagar kvar. På den tiden kommer min revbensskada att läka om jag inte slår upp den igen. Då är det åtminstone lättare att springa i högre tempo. Hellre ont i benen än ont i "andningsapparaten".

På löpturen igår var det svårt att ens hålla sexminuterstempo på kilometern. Det gjorde ont i bröstkorgen så jag trippade fram. Ändå låg pulsen över 80% av max. Förmodligen för att jag inte kan djupandas utan måste ta många grunda andetag.

Jaja, inget fel med det. Mina ben behöver en mjukstart. Som cyklist kan man tydligen springa sönder sig totalt om man går ut för hårt i början. Bra kondition i kombination med dåligt tränade senor, ligament och leder kan tillsammans med ett alltför tjockt pannben och hög smärttröskel göra mer skada än nytta i början.

Så jag trippar fram i löpspåret. Och Vo2-träningen som jag tänkt köra nu i juli har fått bytas ut mot LSD och teknikpass på MTB. Oj, många förkortningar där. LSD är inte knark i mitt fall utan Long Slow Distance. Att köra lugnt är även det bra för konditionen. Då skapas mitokondrier som kan beskrivas som cellens fabriker som tillverkar de molekyler som används vid förbränning. Många mitokondrier i muskeln är bra vid konditionsidrott och dessa bildas gärna vid långvarig träning på låg intensitet. Skönt att veta att man inte behöver köra så att man får blodsmak varje gång för att det ska göra nytta i kroppen.

Teknikträningen behöver jag verkligen. För mycket tid på landsvägscykeln har gjort mig både överdrivet försiktig men också lite ostadig på MTB:n (mountainbiken).

Nu ska jag ta tag i mitt projekt att lära mig köra på bakhjulet på allvar. Dels för att det är coolt och något jag alltid velat kunna, men också för att det är bra balansträning och något man faktiskt kan ha nytta av i skogen. Att få upp framhjulet över hinder gör att man tar sig fram lättare. Och framför allt, allt lyfta på framhjulet när man ska nedför branta "drops" gör att landningen kan bli mjukare och man riskerar inte att landa med för mycket framvikt och flyga över styret.

Jag letar nu saker för att bygga en liten egen teknikbana på tomten. Bildäck, plankor, stockar med mera ska användas för att få en lite roligare användning av gräsmattan som ändå bara används till fullo när man vandrar över den med gräsklipparen.

När jag är klar ska jag bli lika duktig som Peter Sagan på att hantera min cykel.

Här är en bra genomgång för hur man steg för steg lär sig bakhjulsåkning, eller wheelie som det heter på engelska.

​

Just nu är jag inne i en fas med hård träning som kommer att avslutas de närmaste dagarna så att kroppen kan vila sig i form till Öppet spår på måndag. Kroppen ropar ganska högt efter vila, men jag vet att den brukar må bra av lite högintensiv träning innan vilan släpps på.

Men det är en balansgång. Bryter jag ned för mycket så riskerar jag att bli sjuk eller skada mig vilket inte får hända inför ett lopp.

En vanlig metod för träningplanering kallas periodisering. Man varvar hård träning med lugn både för att tillåta kroppen att vila upp sig, men också för att ta bort det statiska som lätt uppstår när man nöter på i samma spår vilket kroppen till slut vänjer sig vid och anpassar sig till.

Men bara för att man periodiserar innebär det inte att man ska sluta träna. Man ändrar på intensiteten. Svenska orienteringsförbundet hävdar att man aldrig ska låta det gå mer än 72 timmar mellan två träningspass. Titta gärna på deras intressanta skrift om träning som innehåller både teknik och teori.

En cykelkompis berättade att periodiseringen började i östeuropa som en del i dopingprogrammet. Man lugnade ned träningen under tiden man dopade sig för att sedan stegra träningen och låta preparaten få effekt. För oss som inte dopar oss har inte periodiseringen lika stor betydelse tydligen.

Men en annan cykelkompis som tävlat på landslagsnivå i det forna Sovietunionen har berättat att för honom var det aldrig tal om periodisering. De tränade så hårt under lågsäsongen att halva tävlingssäsongen gick innan kroppen hade återhämtat sig och han började vinna tävlingar.

Jag tror att han är Sovietunionens Obelix – Asterix kompis som är starkast av alla trots att de andra dopar sig hela tiden med trolldryck.
Han behöver nämligen adlrig vila. När vi som är lite yngre fikar eller tar en kort paus för att fylla på med energi kör han intervaller.

Eller så gör han som Lisa Nordén. Låter kroppen bestämma när det är dags att vila. Hennes coach förespråkar "rest on demand".

Ta vilopulsen varje morgon och gradera din trötthet. Är pulsen förhöjd och du får för höga värden på din trötthetsskala ett par dagar på raken behöver du vila trots att träningsprogrammet säger att vilan inte ska inträffa förrän nästa vecka.

Jag testar Energiindex tillsammans med Prestationsbyrån där jag utbildar mig till coach och det bygger på samma princip. Du skattar hur du mår och får reda på om du är i nedbrytning eller återhåmtning. Jag har nyss tagit testet för att kunna jämföra med hur jag mår efter mitt lopp.

Runners World filmade Lisa när hon var på Specialized concept store för några veckor sedan. Där berättade hon om sin träning och hur man som amatör kan prioritera mellan passen om tiden inte räcker till.

Kolla på den medan jag sticker ut och kör intervaller på skidorna. 6x4 minuter i varierad terräng står på schemat.