Hampus klassiker: Vad pysslar du med?

Fredag, Januari 25, 2013

Vad pysslar du med?

Min skidcoach Erik Wickström ringde och diskuterade mitt mål. Han var lite förbryllad.

– Jag har tittat i din träningsdagbok och undrar var alla skidpass är.

Erik Wickström, som åtagit sig att coacha mig till första deltävlingen i Min Utmaning undrade varför jag inte tränar skidor om jag ska köra Vasaloppet. Med all rätt. Det har inte blivit så mycket skidor i vinter. Jag tvekade länge om att åka Vasaloppet eftersom förra årets lopp var en riktig plåga. Men när jag kom med i Min utmaning var det bara att sätta igång.

Erik var också förbryllad över att jag har så lågt Vo2-max. Eller som han uttryckte det:

– Konstigt att ni kan cykla så fort som ni gör med så låga värden!

Knappt någon i vårt lag har över 60 ml/kg/min nämligen. Testledaren på Bosön konstaterade samma sak och har satt ihop ett träningsschema som ska ge oss ett "högre tak".

Erik har gett mig ett schema som ska ta mig i form till Vasaloppet, och som jag ska försöka kombinera med cykelschemat. Det verkar dumt att köra båda då det skulle innebära 20 h per vecka. Faran nu med så få dagar kvar är tydligen att jag drar på mig överansträngningar i armbågarna. Senorna hinner inte med att anpassa sig till den ökade belastningen. Därför tyckte Erik att det inte var helt smart att köra intervallpassen på skidor. Det kan jag gott göra på cykeln. Tabatapassen som jag tänkt köra som löppass avrådde han mig också från. Inte passen i sig utan att göra det springandes eftersom jag tränat för lite löpning för att kroppen ska hålla.

Vill du testa mitt vasaloppsprogram så finns det på Funbeat här. Med ett Funbeatkonto kan du importera det till din kalender.

FörfattarePeter Hampus i • Klassikern • Skidor
Permalink

Kommentarer

Skriv in en ny kommentar

Det beror ju också på hur man utnyttjar sin syreupptagning ända ut i musklerna!

Erik G - 2013-01-25

Svara på denna kommentar Citera och svara
Ja visst är det så! Hur många watt trycker jag vid min mjölksyratröskel och vid mitt Vo2-max? Viktiga siffror som så klart påverkar resultatet.

Sedan ska man ju ha i åtanke att inga lopp avgörs i testlabbet. I så fall skulle ju inte OS, VM mm behövas. Man bara kollar vem som har högst Vo2 och delar ut medaljerna. Hur tråkigt skulle det vara?

Peter - 2013-01-26
Sverige
Svara på denna kommentar Citera och svara
Egentligen är “60” ett betydligt bättre värde än alla tror. Med tanke på att testet gjordes på cykel och inte löpband (gyllne standarden vid VO2max test) för man räkna med ett falskt för lågt värde med ca 10%. Till detta kommer det åldersbetingade fallet i VO2max på ca 7 slag per decennium hos vältränade. Värdet på “60” hos 45åriga mamil’s motsvarar i själva verket drygt “70” hos en 25 årig konditionsidrotare (dvs i princip nationell elit i cykel/skidor!). Om värdet mätts upp på individer som ej varit konditionsidrottare i 20års åldern tycker jag det är ett mycket bra värde som blir svårt att förbättra. Har man varit konditionsidrottare tidigare finns nog en liten möjlighet att förbättra VO2max. Men totalt sett tycker jag analysen av träningsupplägget i Mamils-gruppen har förbättringspotential. Coacher/testare borde ha koll på ovanstående.

Bo berglund - 2013-01-27

Svara på denna kommentar Citera och svara
Intressant med Bo Berglund där och siffrorna.

Jag hade senast jag testade mig (1,5 år sen några v efter Solleröloppet) ett vo2max på 70 ml/kg/min och vi har alltid varit lika på cykeln Peter, så det kan stämma rätt bra att din vo2max snarare är lite högre än vad Bosön sagt.

Martin S. - 2013-01-28
Sthlm
Svara på denna kommentar Citera och svara
Som vanligt går det lite fort när jag skriver. Men jag tror alla förstod.
Hjärtatas pumpfunktion (=hur mycket blod hjärtat kan pumpa på 1 min=minutvolym eller cardioac output (CO)) är gränssättande för maximala syreupptaget. CO=Hjärtfrekvens x volymen hjärtat kan pumpa ut per hjärtslag. Det innebär att maximal hjärtfrekvens är gränssättande och eftersom den minskar med ca 7 slag per decenium faller även maximala syreupptaget med ålder, Detta fall i syreupptag kan tyvärr inte tränas upp utan är individ och åldersberoende. Mamil´s möjlighet att träna upp syreuppyteg är därför begränsat (speciellt om man inte dimensionerat kärlsystemet genom träning i unga år). Därför måste träningen fokuseras på periferin (=“cykelmusklerna”). Mamil´s måste helt enkelt lösa energiproblemet genom att än bättre träna upp periferin (träningsbar till åtminstone 95 år)..

Bo Berglund - 2013-01-28

Svara på denna kommentar Citera och svara
Det var det jag menade med min första kommentar. Min maxpuls är 170-175 och det är naturligtvis en begränsning.

Kul att höra det från en kunnig, utbildad och gammal Djurgårdare :-)

Erik Gyllenstierna - 2013-01-28

Svara på denna kommentar Citera och svara
En analogi jag tycker är bra, som jag skrev på Funbeat, är att vattna en stor gräsplan med en vattenslang; med eller utan spridare. (Sämre eller bättre kapillärer).

Erik Gyllenstierna - 2013-01-28

Svara på denna kommentar Citera och svara
Så deprimerande. Läser jag Bo Berglunds inlägg som “Fan själv läser bibeln” när jag tolkar texten som att det är ytterst begränsat utfall av VO2max-träning om man som jag är 50 om alldeles för kort tid…? SUCK. Eller kan man ta reda på om han fortfarande kan öka VO2Max till höga/högre höjder?

De perifera musklerna har störst förbättringspotential…. Innebär det då att jag fort som attan istället (för som nu massor av tröskel och VO2max) sitta timmavis på cykeln och trampa Roslagen runt snarare än ägna mig åt nämnda tröskel och vo2max?

Vore ju trist att lägga massor av tid, kraft och ork på fel saker och förbättra sig bara lite eller rentav inget.

Kålle - 2013-01-28

Svara på denna kommentar Citera och svara
Inte rätt forum idka träningsråd men jag tror det är bra att känna till biologiska realiteter som vi tyvärr inte kommer runt- trots att vi så gärna vill!.

Bo Berglund - 2013-01-28

Svara på denna kommentar Citera och svara
@Bo: Jag uppskattar verkligen dina initierade kommentarer. Det har tillkommit en hel del träningsintresserade läsare från Funbeat så jag tror det är ett bra forum att dryfta träningsläsra i.

Bo, tolkar jag dig rätt med att du menar att det upplägg Bosön gett oss med 8 veckor som koncentrerar sig till att i första hand jobba med Vo2 max för att höja taket innan vi går in på tröskelträning är fel för oss medelårders?

Vo2-intervallerna kan man ju egentligen göra i vilken gren som helst. Hjärtat fattar inte om jag dansar balett eller cyklar, bara jag kommer upp i rätt pulszon.

Som jag ser det finns det fyra effekter med intervallträningen:

1. Öka syreupptagningsförmågan. D v s låta hjärta och lungor jobba hårt.

2. Öka den lokala förmågan. Kapilärerma måste kunna ta hand om blodet som rusar fram och musklerna måste kunna omvandla syret i blodet till rörselseenergi.

3. Förbättring av impulserna mellan nervsystem och muskler. Hårda intervaller kräver överdrivna rörelser (löpsteg som tas ut ordentligt, hög kadens på cykeln, stavtag som maximeras mm) som du sedan har nytta av när du rör musklerna i “normalt” tempo.

4. Du vänjer dig vid att vara utanför din komfortzon - rent mentalt alltså.

Peter - 2013-01-28
Sverige
Svara på denna kommentar Citera och svara
It’s always a very informative discussion when Bo joins in :-)

As Bo says it’s classically assumed that VO2max decreases somewhat linearly with age. In my case my current VO2max is approx 75% of that at 20 years of age. 77 in rowing aged 20 at 70kg, 58 in cycling aged 44 at 77kg. Of course they were also measured in different sports and in theory rowing should give a higher VO2max as it engages a greater muscle mass.

A much more interesting factor is whether MAMILs are as trainable as young people? If you have a look at this study http://europepmc.org/abstract/MED/6480199/reload=0;jsessionid=FCYOK2yk62VC1KOk8yn7.20 the answer is categorically no - as far as VO2max is concerned (the oldies increased by 8% the youngsters 19%) but what’s very interesting is that the watts at the lower lactate threshold increased by almost exactly the same amount in both groups.

Personally I think it’s going to be our ability to sit at 250W for 7-odd hours which is going to determine if we succeed or fail in our quest.

Mic Hussey - 2013-01-28

Svara på denna kommentar Citera och svara
Kort kommentar till Peter.
Skillnaden mellan det teoretiska taket av VO2max och max syrgasupptag på 60 ml/kg (erhållet vid maxtest på cykel) när man är 45 år gammal är rimligen marginell. Börjar man sin träning med ett mycket lågt max syrgasupptag är självklart potentiella vinsten större.
Påstående: Intervallerna kan man göra i vilken gren som helst. Nja i och för sig. MEN det är inte bara det att det fordras stora muskelgrupper och hög hjärtfrekvens, det gäller också att kunna hålla denna belastning lång tid. Vad som gäller är således ”time at near VO2max ” dvs tid ovan 90% av VO2max för att få maximal träning för hjärtat och därigenom VO2max . Om man då använder otränade muskelgrupper (typ cyklist som åker längdskidor/springer) kommer man inte att orka ligga på dessa nivåer speciellt länge.
Typ 4 min x 4 intervaller, som är väldigt populära idag är OK men tiden ovan 90 % av max hjärtfrekvens för de flesta blir ganska kort totalt kanske 5-6 min. Observera att detta är vid löpning hos löpare, cykling has cyklister.
Med intervaller typ (30 sek vid 100% Vmax (=belastning VO2max) och 30 sek 50% Vmax ) kan man ligga på i VO2max) i ca 10 minVO2max från repetition 5 till 18, och på över 90% betydligt längre. MEN det förutsätter att arbetet utförs med tränad muskel dvs cykel för cyklist osv.
Vid extremt tränad muskel kan dessa tider bli långa (uppför TdeSki-berget ligger skidåkarna på 95-98% av max HR typ 20 min och vid en timmes rekord på cykel har noterats 94% av max HR i snitt under 1 tim).
Bäst träningen och längsta tiderna vid nivåer som stimulerar hjärtat till ökad pumpförmåga görs i den egna specialgrenen om denna involverer stora muskelgrupper. Lungorna är på havsnivå hos friska ej begränsande för VO2max. Intervallträning typ HIT (high intensity training) är ett nödvändigt komplement till övrig uthållighetsträning. Mellan tummen och pekfingret kan man räkna med att ungefär 15% av träningstiden skall avsättas för detta. Antingen i form av typ 1-2 pass per vecka eller i form av insprängda block.
Lokal adaptation - typ nybildning av kapillärer och små blodkärl - sker vid HIT men blir ännu bättre vid kontinuerlig arbete typ tröskel. Förbättring av impuls koppling mellan nerv- och muskelceller gör att styrka kan öka typ 20% utan att muskelvolymen ökar. Detta är ett vanligt fynd när otränade börjar styrketräna och kanske detta är en viktig orsak till varför lite HIT är positivt för uthålligheten (vi kopplar bättre ihop nervtrådar med fibrer vi inte använder så mycket under längre pass på låg intensitet).
Den mentala biten är klart överskattad. Den cyklist som kan prestera 6W/ kg under 1 tim är definitivt helt överlägsen den som bara presterar 5W/kg. När det kommer till långa backar hjälper varken all vilja eller mental träning i världen den senare. Han är helt chanslös!!

Håller helt med Mic vad gäller behovet inför VR. De enda “tjugor” som skall göras är de med minuter inte sekunder!

bo berglund - 2013-01-28

Svara på denna kommentar Citera och svara
Nja, jag har lättare att ligga på hög puls under mina tabator än under mina 4x4. Ett tabataset blir ju med 8 st 20 sekunders maxintervaller + 10 st vilosekunder mellan varje en 4 minuter lång intervall. Min snittpuls under dessa är alltid högre än under mina 4x4. Så för mig är det lättare mentalt att köra tabataintervall och lättare att få kroppen att ligga på Vo2 max så att jag kommer närmare 16 lyckade minuter på det sättet än genom 4x4. Så för mig är 20-sekundersintervallerna kanon.

Ska förstås tillägga att Vätternrundan inte är mitt enda mål i sommar, och det är stor skillnad att cykla som ett långt dieseltåg på en ganska platt bana mot att köra tävling på kuperad mark. Så intervaller är viktigt för mig.

Visst är en hög tröskel och uthålliga muskler viktigast runt Vättern. Men det förutsätter också att allt går som det ska. Att “tåget” rullar jämnt och fint hela vägen utan konstiga ryck, för snabbt i uppförsbackar mm och att jag inte råkar få en lucka framför mig som jag måste spurta för att täppa. Då vill jag ha lite extra “pang i benen” och ett högre tak vad gäller Vo2. Samt en bra förmåga att transportera bort den mjölksyra jag dragit på mig.

Jag vet att ni som sysslar med att mäta kroppens funktioner inte tycker om att blanda in det mentala. Och självklart är han som kan suga 6 l/m bättre än han som kan suga i sig 5 l/min. Men om båda har samma syreupptag och den ena är svagare psykiskt håller jag på den med mental styrka.

Timothy Noaks brukar säga att det är hjärnan som styr hur mycket kroppen orkar. När hjärnan säger stopp spelar det ingen roll om du har mer kvar att ge rent kliniskt.

Peter Hampus - 2013-01-28

Svara på denna kommentar Citera och svara
Visst är det hjärnan som bestämmer om vi skall börja cykla och hur hårt, men syafrikanen Tim Noakes gamla ”central governer teori” är sedan länge motbevisad bla genom flera arbeten och avhandlingar från GIH. Tröttheten i periferin är tyvärr det som sätter stopp. Och det gäller att manövrera sin konkurrent så han blir trött först…
Hur man gör sina högintensiva träningspass tror jag inte har så stor betydelse det finns några olika vägar att gå (typ 30-30, 20-10 mfl och 2-4 min med några min vila) men effekten kan maximeras om man inte helt vilar mellan maxmomenten utan ligger på lämplíg submaximal belastning. För mycket högintensiva pass kan dock vara kontraproduktivt och ökar risken för infektioner/skador.
Vad få känner till är att ännu har ingen blivit trött av mjölksyra/laktat. Orsaken till detta är att mjölksyra är en ”marker not a maker”. Laktat frisätts när vi har en ”anaerob” arbetssituation men används även som bränsle och skelettmuskeln kan i olika delar frisätta och uppta laktat samtidigt. Till detta kommer att vid maxarbete täcker oxidering av laktat upp mot 90% av energiomsättningen för hjärtat. Allt detta bidrar till att laktattrösklar od kan vara svåra att tolka.
Vad som diskuteras väldigt lite och är av stor vikt för prestationen under VR och andra längre lopp är ”VO2 –slow component”. Få känner till den men alla har nog upplevt den. Vid konstant belastning över tid sker en gradvis nedgång i skelettmusklaturens verkningsgrad/effektivitet (skilt från vätskebrist od) och för att kompensera måste farten sänkas . Vi upprätthåller alltså en konstant syrgasförbrukning definierad av vår maximal syreupptag och procentuell ”laktattröskel” . När då muskelns verkningsgrad minskar kan vi välja mellan att acceptera detta och köra långsammare eller öka ansträngningsgraden , gå över tröskeln och ha en begränsad tid tills tröttheten blir för stor.
”VO2 –slow component” vill vi alltså ha så liten som möjlig. Hur vi tränar denna bäst är inte känt men det mesta talar för att långa hårda relativt konstanta belastningar är det som gäller.
Slutligen den gamla sanningen: Den träning som blir gjord är betydligt bättre än den som inte blir gjord…

Bo Berglund - 2013-01-29

Svara på denna kommentar Citera och svara
Mycket intressant läsning!

Vid en längre ansträngning brukar pulsen sakta krypa uppåt. Hänger det ihop med “VO2 - slow component”? Pga att man håller konstant fart samtidigt som musklernas verkningsgrad minskar?

Erik G - 2013-01-29

Svara på denna kommentar Citera och svara
Kul och intressant diskussion. Tidsmässigt vad innebär “långa hårda relativt konstanta belastningar” i detta sammanhang?

Jonas - 2013-01-29

Svara på denna kommentar Citera och svara
Om vi har vätskebalans och termoreglering i balans är det denna slow komponent som är orsaken till den sakta ökande hjärtfrekvensen vid konstantarbete.
angående tiden- det tar ca 5 min att efter uppvärmning och på lämplig belastning komma upp till 90% av max hjärtfrekvens, om man sedan efter typ 15 ytterliggare min är uppe i 94% bör man klara ytterliggare 15 min. Alternativet är att minska belastningen något och klara längre tid. Min uppfattning är att man nog bör vara uppe i >90% minst 20-30 min i varje intervall. Mamils borde klara minst 2 per dag.

Bo Berglund - 2013-01-29

Svara på denna kommentar Citera och svara
Mycke teori men lite verksta, men intressant läsning :-)

Henrik - 2013-02-01
Lidingö
Svara på denna kommentar Citera och svara